La alimentación es la forma de proporcionar al cuerpo las sustancias esenciales para el mantenimiento de la vida.
Alimentarse es un proceso voluntario y conciente, por ende cada uno elige que comer cuando y como.
A partir de ese momento empieza la nutrición, desde que ingresa al cuerpo el alimento.
Es responsabilidad del deportista elegir en forma conciente y correcta los alimentos mas convenientes para que influyan de manera positiva en la actividad y rendimiento físico.
Para optimizar el rendimiento es necesaria una alimentación adecuada en cantidad y calidad, antes, durante y después del ejercicio, competición, entrenamiento.
Una alimentación e hidratación inadecuadas pueden perjudicar a un deportista bien entrenado, por esto deben ir acompañadas las tres cosas.
No existen alimentos completos, que incluyan todos los nutrientes, en calidad y cantidad que nuestro cuerpo necesita. Una alimentación monótona, del mismo tipo o grupo de alimentos conduce a déficit de uno o mas nutrientes.
Una alimentación equilibrada debe suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades y debe proporcionar todos los nutrientes en cantidades adecuadas, según características y necesidades individuales, adaptando la ingesta al tipo de deporte, intensidad entrenamientos, horarios, etc.
Días antes de la competición, durante la semana previa a la competición los dos objetivos principales son:
- Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en músculos y en hígado en forma de glucógeno, con el fin de competir con una reserva energética máxima.
- Mantenerse bien hidratados.
Los días previos es importante basarse en una ingesta entre 65 a 75 % Hidratos de carbono, 15 a 20 % grasas y 10 a 12 % proteínas.
Alimentación del día de la competición. Alimentos ricos en hidratos de carbono horas antes de esta, terminaría de llenar los depósitos de glucógeno. El hígado encargado de mantener los niveles en plasma de glucosa, para conservar su reserva de hidratos necesita se realicen comidas frecuentes.
Los deportistas que ayunan antes de la competición (cenan poco y no desayunan), y no consumen hidratos durante la misma, tienen muchas posibilidades de desarrollar una hipoglucemia durante el esfuerzo físico.
La ingesta antes de la competición será, pobre en grasas, fibras y proteicas, y rica en hidratos de carbono.
Se aconseja evitar alimentos muy condimentados, como así también experimentar con nuevos platos o comidas.
3 - 4 horas antes de la competición, así dar lugar a una buena digestión.
1 hora antes es recomendable sean líquidos por ser mas rápidos de digerir y asimilar.
Durante el deporte de larga duración mas de 60 min., la ingesta se basa en H de C., lo ideal es tomarlos a un ritmo de 40 -60 g/ hora., aproximadamente, esto retarda la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo en la última fase del esfuerzo físico.
Después del ejercicio, hidratarse e ingerir alimentos ricos en H de C, así reponer las reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las pérdidas de líquido.
Recordar que para optimizar la salud y el rendimiento deportivo es importante alimentarse bien, estar bien nutrido e hidratado correctamente.
Porro Mariana - Lic. en Nutrición.
